1
تمرين رقم (1)
✓ اختاري تمرينًا واحدًا فقط
تمرين رقم (2)
2
أو
2
✓ اختاري تمرينًا واحدًا فقط
3
4
5
الدفع على جهاز الأرجل
Leg Press
🎯 العضلة المستهدفة: الفخذ والأرداف
▶ شرح التمرين💡 (في هذا التمرين يتم وضع القدمين أعلى اللوح للتركيز على الأرداف، نفس نهاية المقطع.)
6
جهاز فتح الورك
Hip Abduction Machine
🎯 العضلة المستهدفة: الأرداف الجانبية
▶ شرح التمرين💡 (في هذا التمرين يتم الجلوس نفس بداية المقطع، والظهر مائل للأمام.)
7
✓ نهاية اليوم الأول
✓ جميع التمارين: 3 جلسات × 15 عدة
✓ العبي بالوزن الذي تقدرين عليه وتستطيعين إكمال عداتك به.
✓ ركزي في التمرينين رقم (1) و(2): اختاري تمرينًا واحدًا من رقم (1)، وتمرينًا واحدًا من رقم (2)، ثم أكملي بقية التمارين كاملة.